Skjuter du upp saker?

Alla har vi suttit vid ett blankt papper och haft ångest över hur vi ens ska börja – och istället kollar vi våra sociala medier. Tänker att vi tar tag i det senare. Vi prokrastinerar. 

Vad innebär det här motståndet som gör att vi skjuter upp saker som vi vet att vi borde göra? Det är som en osynlig kraft inom oss som stoppar oss från att göra det vi egentligen vill göra. Den stoppar oss inte från att titta på Emily in Paris Netflix eller scrolla på sociala medier, bara saker som känns viktiga för oss. Saker som kräver ett visst risktagande och som gör att vi känner oss sårbara för misslyckande. Istället säger du till dig själv att du ska börja imorgon. Timingen är inte helt rätt just nu. Jag har inte energin som krävs.

Varför prokrastinerar man?

Varför fortsätter vi att skjuta upp saker fastän vi vet att det är dåligt för oss? Det handlar om ren biologi och är hjärnans sätt att försöka skydda oss från det som den tolkar som ett hot för din överlevnad. Delen i din hjärna som kallas amygdala producerar nämligen adrenalin som kickar igång en fight- or flight-respons inom dig. Denna stressrespons är starkare än de delar av din hjärna som tänker logiskt, långsiktigt och som reglerar dina känslor. Det är lurigt eftersom att prokrastinering känns väldigt skönt och minskar vår stress i stunden. Det ger en slags belöning i din hjärna som förstärker ditt beteende. Och som gör att du det om igen och om igen.

Det som ger bränsle åt prokrastinering är att vi för varje gång vi skjuter upp en sak, ju större blir rädslan inför det. Om du ständigt skjuter upp saker ökar risken att du upplever mer stress, ångest, skamkänslor och fysiska stressyndrom i ditt liv. Hur korkad är inte kroppen i det avseendet? 

Hur kommer man över motståndet?

Skjuter upp saker då du tror att uppgiften kommer att bli väldigt svår att lösa? Har du dålig koll på vad uppgiften egentligen går ut på? Tror du att du ska misslyckas? Känner du att du inte kommer att hinna? Det som vi skjuter upp är sällan så jobbigt och smärtsamt som vi i vår fantasi målar upp det. Ofta är det blanka papperet mycket mer paralyserande än själva jobbet i sig. Tricket är att lura dig själv att sätta igång.

En studie visar att nivån av ångestkänslor är väldigt höga i stadiet när du debatterar inom dig ifall du ska göra en uppgift eller inte. Men när testpersonerna i studien beslutade sig för att göra uppgiften störtdök faktiskt kurvan av ångest. Den upplevda oron innan försvann helt när de väl satte igång med uppgiften. När de väl började nysta i sin uppgift glömde de bort oron och var istället helt fokuserade på det som låg framför dem.

När du känner motståndet inom dig har du mycket att vinna på att våga stanna i obehaget en stund, se rationellt och logiskt på din respons. Om du gör det drar sig oron tillbaka ganska snart och du blir mer redo att sätta igång. Att sluta skjuta upp saker du tycker är jobbigt är en otroligt frigörande känsla. Du tar bort ett motstånd i din kropp som tar väldigt onödig energi. Nedan kommer några tips på hur du kan lura din primala del av hjärnan och bara sätta igång med det den tror är så svårt.

Tips på att överkomma prokrastinering:

1. Bryt ner uppgiften till mindre delar

Det svåraste med att sätta igång är själva starten. Om du delar upp din uppgift i mindre delar känns den enklare att klara av och chansen att du sätter igång ökar markant. Ju lägre tröskel desto lättare att gå över den. Välj ut en pytteliten uppgift som inte kräver så mycket av dig, men som ändå för dig framåt. Du kommer få momentum och du tänker att du kan lika gärna göra lite till och lite till. 

2. Ge dig själv en tidsbegränsning

Du kan också testa att ge dig själv en tidsbegränsning. Du bestämmer att du bara ska jobba med en viss saker i endast 15 minuter. Då blir starten mindre skrämmande och du får bollen i rullning. En kvart klarar du!

2. Sänk ribban

Vi skjuter ofta upp saker eftersom vi bygger upp rädslor kring hur svår vi uppfattar uppgiften. Var inte för hård mot dig själv i början, det motverkar bara syftet. Du behöver inte lösa uppgiften perfekt med en gång. Tänk istället att du gör ett första utkast bara för att få struktur och en överblick. Du har tid senare att förbättra och finslipa.

3. Var medveten om dina handlingar

Vår hjärna är väldigt bra på att manipulera oss till att göra saker som gynnar oss kortsiktigt, men som är dåligt långsiktigt. Vilka ursäkter ger du dig själv när du behöver göra en uppgift? Vad brukar du göra istället som minskar dina ångestkänslor i stunden? Bli medveten om dessa mönster hos dig. Stoppa dig själv och fundera på hur det känns när du undviker en uppgift. Mår du bättre sen? Eller sämre?

4. Gör upp en plan

Om din hjärna inte kan se helheten och inte har klarhet över vägen dit, kommer uppgiften kännas överväldigande och väldigt svår. Din hjärna behöver se alla steg mot en färdig uppgift. Och det kan man få genom projektplanering. 

Det här handlar inte om att göra en to-do-list, det kommer senare. Utan om att skapa övergripande plan över ditt projekt eller uppgift. Gör några kolumner och skriv ner alla större områden av din uppgift. Dela upp de större områdena i mindre steg som behöver tas i en viss ordning. Utifrån dessa steg gör du sedan dina dagliga prioriteringar och to-do-listor.

5. Minimera distraktioner

Genom att minska distraktioner i din omgivning blir det lättare för dig att stoppa dina impulser att göra något annat. Du kan ex. sätta din telefon i flygplansläge för att undvika att blir störd av notiser och telefonsamtal. Lägg telefonen på en plats där du inte ser den. Sätt upp en lapp på din dörr utanför ditt kontor med ”Stör ej, koncentrationskrävande arbete pågår”. Stäng av ditt mail-program. Skapa ett automeddelande på din mail de dagar du vill kunna fokusera helt på en viss sak. Dina kollegor kommer ha förståelse för att du inte kan svara på mailet på en gång.

6. Ge dig själv en belöning

Bestäm en belöning du ska ge dig själv efter att du gjort en sak som du upplevde som svår och helst ville skjuta upp. Det kan vara små saker. Du kanske unnar dig något gott att äta, ett seriemaraton under kvällen, köper ett doftljus eller en bukett blommor som påminner dig om din prestation.

Ps. Hoppas att dessa tips kan hjälpa dig att göra de där sakerna du vet att du borde. Jag har själv fått arbeta med detta då jag har svart bälte i att skjuta upp saker!!

Kram Sanna

Skapa ditt drömliv - Endast 99:- för prenumeranter!

(Ordinarie pris 149:-)

Vill du gå ännu djupare i din personliga utveckling under 2023 rekommenderar jag varmt min nya e-bok Skapa ditt drömliv. Lär känna dig själv på djupet, ta reda på vad du vill med ditt liv, bekämpa begränsande tankar och finn inre styrka och mod att uppfylla dina drömmar.

Boken innehåller 125 sidor av teori och 40+ övningar och reflektioner. Skriv ut och fyll i e-boken om du vill, annars det går lika bra att använda en anteckningsbok att göra övningarna i.

Använd koden “boostbrevet2023” och köp boken för endast 99:-

Få mer inspiration på min instagram @sporrongform